ダイエット中、運動前や運動後の食事を抜くことはよくありますが、実は体にとってマイナスになることもあります。筋肉を守りつつ脂肪を減らすためには、タイミングと内容を意識することが大切です。
1. 運動前に空腹がよくない理由
血糖低下によるパフォーマンス低下
空腹時は血液中のブドウ糖（グルコース）が不足しやすくなります。
筋肉や脳へのエネルギー供給が減るため、運動の強度や持久力が落ち、効率のよい脂肪燃焼も妨げられます。
筋分解が進む
空腹時は血液中のアミノ酸が少なくなり、筋肉を分解してエネルギーにする「カタボリック状態」が起こりやすくなります。
せっかく運動しても筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり、脂肪燃焼効率も落ちます。
脂肪燃焼効率が逆効果になることも
脂肪を燃やすために運動していても、空腹だと筋肉タンパクを優先して分解することがあり、理想的な脂肪燃焼が阻害される場合があります。
2. 運動後に空腹がよくない理由
回復が遅れる
運動後は筋肉の修復・成長（筋タンパク合成）が活発になります。
タンパク質と糖質が不足すると、回復が遅れ、筋肉の成長や維持に不利です。
筋分解が続く
運動後のカタボリック状態が長引くことで、筋肉量の維持や増加が難しくなります。
筋肉を守れないと、ダイエット中でも代謝が落ち、脂肪燃焼効率が下がります。
血糖やインスリンの調整が乱れる
空腹のまま過ごすと血糖値の回復が遅れ、次の食事で過食したり、脂肪が蓄積されやすくなったりします。
3. 運動前後のおすすめメニュー
運動前（30〜60分前）
- ポイント：血糖を安定させ、運動中のエネルギーを確保
- 内容：炭水化物中心で軽めに摂取
- 例：バナナ1本＋ギリシャヨーグルト、オートミール少量
- 注意：脂質や食物繊維は控えめに。消化に時間がかかると運動中にお腹が不快になることがあります。
運動後（30分以内が理想）
- ポイント：筋肉の修復を助け、エネルギー（グリコーゲン）を回復
- 内容：タンパク質＋炭水化物（糖質：タンパク質＝3:1〜4:1）
- 例：プロテインシェイク＋バナナ、鶏胸肉＋ご飯
- 補足：水分や電解質も忘れずに。ナトリウムやカリウムを補うことで、より効率的に回復できます。
まとめ
- 運動前の空腹は、パフォーマンス低下・筋分解・脂肪燃焼効率低下のリスク
- 運動後の空腹は、回復遅延・筋分解持続・血糖の乱れにつながる
- 対策：運動前は軽く炭水化物を、運動後はタンパク質＋炭水化物を摂る
空腹での運動は脂肪燃焼を意識しても、筋肉を守れないと逆効果になることがあります。
ダイエット中でも、タイミングと栄養の組み合わせを意識することが成功の鍵です。
