学生バスケットボールでは、切り返しでバランスを崩す、シュート時に体が流れる、着地で膝や足首に不安を感じるといった悩みをよく耳にします。
これらの課題に共通して関わっているのが、片脚で体を支える力です。
今回ご紹介する片足スクワットは、見た目はシンプルですが、バスケットボールに必要な体の使い方を身につけられるトレーニングです。
下半身、股関節、体幹を同時に使えるため、動きの安定性とジャンプ力の土台づくりとしておすすめしています。
バスケットボールは片脚で止まり、片脚で跳ぶ競技
バスケットボールのプレーを振り返ると、
ドライブからのストップ、方向転換、レイアップやジャンプシュートなど、多くの場面で片脚に体重を乗せる時間があります。
片脚で体を安定させられないと、
止まりきれない、切り返しで流れる、シュート時に軸が崩れるといった問題が起こりやすくなります。
スピードのあるプレーを安定させるためには、片脚でしっかり体を支えられることが重要です。
片足スクワットはストップ動作とジャンプの土台を作る
片足スクワットでは、太ももやお尻、股関節周り、体幹を同時に使いながら、片脚で体をコントロールします。
特に重要なのが、股関節を中心に体を安定させる感覚です。
この感覚が身につくことで、急なストップや方向転換でもブレにくくなり、ジャンプ時にも力を効率よく発揮しやすくなります。
筋力だけでなく、体をコントロールする力を養える点が、この種目の大きな特徴です。
意識してほしいポイントはゆっくり丁寧に行うこと
片足スクワットを行う際は、ゆっくり動き、姿勢を崩さず丁寧に行うことを意識しましょう。
スピードを上げたり、無理に深くしゃがむ必要はありません。
安定した姿勢で動くことで、下半身と体幹が自然と連動します。
特に注意したいのは、膝が内側に入らないことと、上体が左右に流れすぎないことです。
最初は壁に手を添えたり、手を前に伸ばしてバランスを取りながら行っても問題ありません。
実際の動きは動画で確認してみましょう
文章だけでは分かりにくい部分もあるため、実際の動きを動画で確認してみてください。
ストップ動作や体の安定感に注目すると、エクササイズのポイントがより理解しやすくなります。
https://linevoom.line.me/post/1176557740067536777
動画では、体がブレやすい例と、股関節と体幹が安定した動きの違いを確認できます。
自分の動きと照らし合わせながら見るのがおすすめです。
成長期のバスケットボール選手にこそ取り入れたい理由
成長期の学生バスケットボール選手は、ストップとジャンプの繰り返しにより、膝や足首、腰に負担がかかりやすい時期でもあります。
片足スクワットは、関節を安定させながら動かす力を養えるため、怪我の予防にもつながります。
回数や負荷を増やすよりも、正しいフォームで行うことを最優先にしましょう。
片足スクワットができるようになるとプレーが変わる
片脚で体を支える力が高まると、
ストップ動作が安定し、切り返しがスムーズになります。
ジャンプ時にも軸がブレにくくなり、シュートの再現性が高まります。
プレー中の安定感が増し、疲れにくくなるのも大きな変化です。
小さな積み重ねが安定したプレーにつながる
難しそうと感じる選手ほど、まずは無理のない範囲から取り組んでみてください。
片脚で体を支える感覚が身につくだけでも、動きの安定性は確実に変わってきます。
片足スクワットは、短い時間でも効果を実感しやすいトレーニングです。
日々の練習前後や補強トレーニングに、少しずつ取り入れてみましょう。
