テニスのパフォーマンスを向上させるためには、筋力やパワーの強化が不可欠です。
トレーニングを行うことで筋肉が刺激され、体の代謝が上がります。
代謝が上がると、体は効率よくエネルギーを使い、筋肉の成長や回復が促進されます。
しかし、トレーニングだけでは十分ではありません。
筋肉を効率よくつけるためには、トレーニングで上がった代謝をサポートするための 食事による栄養補給 が必要です。
1. トレーニングが筋肉に与える影響
(1) 筋肉の刺激と成長
筋力トレーニングやテニスのショット練習によって筋肉が刺激されると、筋繊維が微細に損傷します。
この損傷が修復される過程で筋肉は太く、強くなります。
この過程で代謝が高まるため、より効率よく筋肉を作ることができます。
(2) 代謝の向上
トレーニングにより基礎代謝やエネルギー消費量が上がると、筋肉の材料となる栄養素が効率よく利用されます。
つまり、トレーニングで筋肉を刺激しただけではなく、代謝を高めることで筋肉の成長が促進されるのです。
2. 食事によるサポートが不可欠な理由
(1) 筋肉の材料を補給する
筋肉の主成分はタンパク質です。
トレーニングで筋繊維が刺激されても、材料となるタンパク質が不足していると筋肉は十分に成長できません。
成長期の学生は体重や活動量に応じたタンパク質摂取が必要ですが、必要量には個人差があるため、g数は あくまで目安 です。
(2) エネルギー源を確保する
炭水化物はトレーニングのエネルギー源です。
糖質不足のまま運動すると、筋肉を作るための余力が不足し、疲労が早くなります。
トレーニング前後に適切な糖質を摂ることが、筋肉の成長をサポートします。
(3) 回復とホルモンサポート
脂質やビタミン・ミネラルも、筋肉の合成や回復、ホルモンバランスに不可欠です。
特に成長期の学生は、良質な脂質や野菜・果物を意識的に摂ることで、トレーニング効果を最大化できます。
3. 実践に活かすためのポイント
(1) トレーニングと食事のセット
- トレーニング後30分以内にタンパク質と炭水化物を摂取すると、筋肉の合成が促進されやすい
- トレーニング前には消化の良い炭水化物を摂り、練習中のエネルギーを確保
(2) 食事はバランスよく
- タンパク質：肉、魚、卵、乳製品、大豆製品
- 炭水化物：ご飯、パン、麺、芋類
- 脂質：魚の脂、ナッツ、オリーブオイル
- ビタミン・ミネラル：野菜、果物、海藻類
(3) g数はあくまで目安
- 体重や成長段階、トレーニング量によって必要量は変わるため、参考値として活用する
- 食事日誌やアプリで記録し、自分に合った調整を行う
まとめ
筋肉を効率よくつけるには、トレーニングによる刺激と代謝の向上だけでは不十分です。
トレーニングで高まった代謝を最大限活かすために、 食事による栄養サポート が不可欠です。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂り、トレーニング前後に工夫することで、筋肉の成長や回復を促進し、試合でのパフォーマンス向上につなげることができます。
摂取量は個人差があるためあくまで目安として考え、自分に合った食事プランを意識することが大切です。
