学生バレーボールでは、ジャンプ力を高めたい、着地を安定させたい、プレー後の膝や腰の負担を減らしたいといった声をよく耳にします。
これらの課題に共通して関わっているのが、片脚で体を支える力です。
今回ご紹介する片足スクワットは、見た目はシンプルですが、バレーボール選手にとって欠かせない体の使い方を身につけられるトレーニングです。
下半身、股関節、体幹を同時に使えるため、ジャンプや着地動作につながる基礎づくりとしておすすめしています。
バレーボールは片脚と両脚を切り替えるスポーツ
バレーボールのプレーを振り返ると、
スパイク前の踏み込み、ブロック後の着地、レシーブ時の一歩目など、多くの動作で片脚と両脚を素早く切り替えています。
この切り替えがうまくいかないと、
踏み込みが弱くなる、着地でバランスを崩す、次の動きに移るのが遅れるといった問題が起こりやすくなります。
安定したジャンプや素早い動きを行うためには、片脚でもしっかり体を支えられることが重要です。
片足スクワットはジャンプと着地の土台を作る
片足スクワットでは、太ももやお尻、股関節周り、体幹を同時に使いながら、片脚で体をコントロールします。
特に重要なのが、股関節を中心に体を安定させる感覚です。
この感覚が身につくことで、ジャンプ前の踏み込みが安定し、着地時の衝撃をコントロールしやすくなります。
筋力を高めるだけでなく、体を安全に使うための基礎を作れる点が、この種目の大きな特徴です。
意識してほしいポイントはゆっくり丁寧に行うこと
片足スクワットを行う際は、ゆっくり動き、姿勢を崩さず丁寧に行うことを意識しましょう。
スピードを上げたり、無理に深くしゃがむ必要はありません。
安定した姿勢で動くことで、下半身と体幹が自然と連動します。
特に注意したいのは、膝が内側に入らないことと、上体が左右に流れすぎないことです。
最初は壁に手を添えたり、手を前に伸ばしてバランスを取りながら行っても問題ありません。
実際の動きは動画で確認してみましょう
文章だけでは分かりにくい部分もあるため、実際の動きを動画で確認してみてください。
踏み込み時や体の安定感に注目すると、エクササイズのポイントがより理解しやすくなります。
https://linevoom.line.me/post/1176557740067536777
動画では、体がブレやすい例と、股関節と体幹が安定した動きの違いを確認できます。
自分の動きと照らし合わせながら見るのがおすすめです。
成長期のバレーボール選手にこそ取り入れたい理由
成長期の学生バレーボール選手は、ジャンプ動作の繰り返しにより、膝や足首、腰に負担がかかりやすい時期でもあります。
片足スクワットは、関節を安定させながら動かす力を養えるため、怪我の予防にもつながります。
回数や負荷を増やすよりも、正しいフォームで行うことを最優先にしましょう。
片足スクワットができるようになるとプレーが変わる
片脚で体を支える力が高まると、
踏み込みが安定し、ジャンプに力が伝わりやすくなります。
着地後もバランスを崩しにくく、次の動作へ素早く移れるようになります。
プレー中の安定感が増し、疲れにくくなるのも大きな変化です。
小さな積み重ねが安全で強い体を作る
難しそうと感じる選手ほど、まずは無理のない範囲から取り組んでみてください。
片脚で体を支える感覚が身につくだけでも、ジャンプや動きの安定性は確実に変わってきます。
片足スクワットは、短い時間でも効果を実感しやすいトレーニングです。
日々の練習前後や補強トレーニングに、少しずつ取り入れてみましょう。
