試合や練習の前にやるウォームアップは、ただの“ルーティン”じゃありません。
短い時間で「動きやすい身体」と「集中した頭」を作ることで、プレーの精度も安全性もぐっと上がります。
中学生のあなたがすぐ取り入れられる理由・メリット・実践のコツをわかりやすくまとめます。
ウォームアップが必要な5つの理由
- 全身を動かして高強度の運動に対応できる身体を準備する
ランニングやダイナミックストレッチで全身を動かすと、試合で必要な連続した動作にスムーズに入れます。 - 筋肉を温めて柔軟性や動きやすさを向上させる
筋温が上がると筋肉の伸び縮みがスムーズになり、ジャンプやレシーブ時の可動域が広がります。 - 神経の反応を高め、瞬発力や俊敏な動作をサポートする
素早いステップや反応は神経系の準備が大きく影響します。軽いアジリティドリルで反応速度を上げましょう。 - 自分の課題や弱点に合わせた運動でケガ予防と能力の基礎作り
例えば、着地が苦手なら着地の練習、肩の不安があるなら肩回りの安定化エクササイズを組み込むことで、ケガのリスクを下げつつ弱点を改善できます。 - 呼吸や心拍を段階的に上げて心肺機能を整える
心拍を徐々に上げることで、緊張感のある試合でも息切れしにくい状態に整います。
競技で行う動作に近い運動を取り入れることが重要です。
実際のレシーブやスパイクに似た動きを準備段階に入れると、技術の再現性が高まります。
ウォームアップの主なメリット
- 動きやすくなりプレーの質が向上する
柔らかく反応しやすい身体は、正確なパス・強いスパイク・安定したブロックにつながります。 - ケガの予防につながる
筋肉や関節が準備できていれば、無理な動きや急激な負荷で痛めるリスクが下がります。 - 集中力のスイッチが入りやすくなる
身体を動かすことで「試合モード」に切り替わり、判断力や連携が高まりやすくなります。 - パフォーマンスの安定化
毎回同じ流れでウォームアップをすることで、試合での動きが安定して再現できるようになります。
ウォームアップ構成のポイント（実践向け）
- 課題を必ず組み込む
自分の苦手な動作（例：低い姿勢からの素早いステップ、片足での着地など）を短時間でも入れることで、技術改善とケガの予防を同時に狙えます。 - 全体は10〜15分が目安
短すぎると不十分、長すぎると集中力やテンポが落ちます。冬場は寒さで筋温が上がりにくいため、＋5〜10分（合計15〜25分）程度延ばすと安心です。
具体的な流れ（例）
- 軽いジョグ（2分）→ダイナミックストレッチ（4分）→アジリティ/反応ドリル（3分）→技術に近い動き（スパイクアプローチ、レシーブ動作）（4分）→個別の課題（着地、肩の動きなど）（2〜5分）
最後に（意識してほしいこと）
毎回完璧である必要はありませんが、「短くても目的を持った」ウォームアップを続けることが大事です。
自分の課題を一つずつ取り入れて、試合で思い切ったプレーができる身体を作っていきましょう。
練習の最初にやることで、練習自体の質も上がります。ぜひ次の練習から試してみてください。
