ダイエットや体型維持で体重だけを気にしている方は多いと思います。
しかし、同じ体重でも見た目や健康状態は人によって大きく違います。
その違いのひとつが「骨格筋量」です。
骨格筋とは腕や脚、体幹の動かせる筋肉のことで、日常生活や運動の中で動かすことでエネルギーを消費します。
この筋肉量が多いほど基礎代謝が高まり、脂肪がつきにくい体になります。
逆に筋肉量が少ないと、同じ体重でも脂肪の割合が高くなりやすく、体型や健康に影響することがあります。
成人女性の骨格筋量の目安
身長155cm前後の成人女性を想定した骨格筋量の目安は次の通りです。
- 運動習慣なし（非活動的）：18～22kg前後
- 定期的に運動している（中強度の運動／週2～3回程度）：23～27kg前後
※体重や身長によって個人差があります。
この目安は、筋肉の量がどのくらいあるかを知る参考になります。特にダイエット中は体重だけでなく、筋肉量の変化にも注目することが重要です。
筋肉量を増やすことのメリット
筋肉量が増えると、次のようなメリットがあります。
- 基礎代謝が上がる
筋肉は安静時でもエネルギーを消費するため、筋肉量が増えるほど1日の消費カロリーが増えます。 - 体脂肪がつきにくくなる
筋肉量が多いと、同じ食事でも脂肪として蓄えられにくくなります。 - 見た目が引き締まる
筋肉があることで体にメリハリがつき、体重が同じでもスリムに見えます。 - 疲れにくく、動きやすい体になる
筋肉量が多いと日常生活や運動での動作がスムーズになり、活動的な生活を送ることができます。
運動不足や加齢による影響
逆に、運動不足や加齢によって筋肉量が減ると、体重が変わらなくても体脂肪率が高くなる傾向があります。
これは、筋肉が減って基礎代謝が下がるためです。
特に30代以降は筋肉量が自然に減りやすくなるため、体型や健康維持のためには意識的に筋肉を維持・増やすことが大切です。
筋肉量を増やすためのポイント
- 筋トレを取り入れる
スクワットや腕立て、体幹トレーニングなど、自分の体重や軽いダンベルを使った筋トレは、筋肉量の維持・増加に効果的です。 - 有酸素運動と組み合わせる
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を助けつつ筋肉を動かすことにもつながります。 - 栄養を意識する
筋肉を作るにはたんぱく質が必要です。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。 - 休養と睡眠を確保する
筋肉は運動中ではなく、休養中に修復・成長します。十分な睡眠と休息を意識しましょう。
まとめ
ダイエットや体型維持を目指すとき、体重だけでなく筋肉量に注目することが重要です。
- 運動習慣がない場合の骨格筋量は18～22kg前後
- 定期的に運動している場合は23～27kg前後
この範囲を目安に、筋肉量を意識した運動や栄養管理を行うことで、基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくく、引き締まった体を目指すことができます。
年齢や生活習慣に応じて徐々に筋肉量を増やすことで、健康的で動きやすい体を手に入れましょう。
