健康的な体づくりには、運動や食事だけでなく、睡眠も欠かせません。
睡眠中は筋肉の修復や脂肪の整理、脳の情報整理などが行われ、日中の体調や代謝にも影響します。
睡眠の質は、寝る前・睡眠中・起きた後の食事のとり方によって変わります。
ここでは、科学的な知見に基づき、「こういう状況ではこういう選択肢があります」という形で紹介します。
1. 就寝前の食事で眠りやすく
寝る前の食事は、眠りやすさや体の回復に影響します。
- ポイント
- 糖分と体をつくるアミノ酸を一緒にとると、眠りに関わる物質が作られやすくなります。
- 血糖を安定させることで、夜中にお腹がすいて目が覚めるのを防げます。 - 例
- 温かいミルク＋バナナ
- ヨーグルト＋オートミール＋ベリー
- プロテイン＋小さなおにぎり
※あくまで例で、自分の消化や好みに合わせて選べます。
2. 睡眠中の体と脳の働き
睡眠中は体も脳も回復に働きます。
- 体
- 成長や修復に関わるホルモンが分泌され、筋肉の修復や脂肪整理、細胞の入れ替えが進みます。
- 糖やアミノ酸、良い脂が働きを支えます。 - 脳
- 不要な物質を排出し、記憶の整理を行います。
睡眠の質が高いと、日中の体調や代謝も安定しやすくなります。
3. 起きた後の食事で体をスムーズに
朝は、寝ている間に減ったエネルギーを補い、体と脳を活動モードに切り替える時間です。
- ポイント
- 糖で脳を目覚めさせる
- タンパク質で夜の分解を補い、代謝を再スタート - 例
- ごはん＋納豆＋味噌汁
- 全粒パン＋卵＋アボカド
- オートミール＋ヨーグルト＋ナッツ＋果物
自分の生活や好みに合わせて選ぶのが大切です。
4. 栄養素の役割
眠りや回復に関わる栄養には次のようなものがあります。
- 眠りを助ける材料
- 糖とアミノ酸から、眠りに関わる物質が作られます。 - 働きを助ける栄養
- ビタミンやミネラル（ビタミンB6、マグネシウム、亜鉛など）が、眠りに関わる物質の生成を助けます。
- オメガ3脂肪酸は神経の働きを支え、脳や体の情報伝達を助けます。
日々の食事でバランスよく取り入れることがポイントです。
まとめ
健康的な体づくりには、睡眠の質を高めることが重要です。
- 寝る前：糖とアミノ酸を組み合わせて眠りやすく
- 睡眠中：糖やアミノ酸、良い脂で体と脳をサポート
- 起きた後：糖で脳を目覚めさせ、タンパク質で代謝を再スタート
これは「必ずこれを食べるべき」という意味ではなく、こういう状況ではこういう選択肢があります という考え方です。
自分の生活や好みに合わせて少しずつ取り入れることで、睡眠の質が整い、健康的な体づくりがスムーズになります。
