雨の日でも、環境に応じて安全に取り組めるトレーニングがあります。
大切なのは「置かれた環境に合わせて選び、ラグビーの特性を意識して工夫する姿勢」です。雨で制約があっても、体力・瞬発力・接触耐性・柔軟性を維持・向上させることが可能です。
ポイント
- 紹介するメニューはあくまで目安で、環境に応じて調整
- 狭い廊下や教室では、下半身・体幹・柔軟性中心
- 体育館や広い室内が使える場合は、スプリント・アジリティ・ポジション特化エクササイズも追加
- 周囲の安全を確認して実施
雨天時は普段できない基礎力やフォーム改善のチャンスです。競技の特性を意識して工夫すること自体が、実戦力向上につながります。
フォワード向け（接触・押し合い特性を意識）
下半身・体幹
- スプリットスクワット・片足スクワット：スクラムやラックでの踏ん張りに必要な下半身の安定性
- ブリッジ・ヒップリフト：腰やお尻の力を強化し、接触時の耐久力向上
上半身・押す力
- ケトルベルプレス／ローイング：腕・肩・背中を連動させ、タックルや押し合いの力を強化
- クラブリーチ：肩や背中の可動域を整え、接触動作の安定性を向上
体幹・バランス
- プランク・サイドプランク・ひねり腹筋：スクラム・ラック・モールで体幹の安定性を確保
- 狭い廊下や教室では、その場ジャンプ・スキップジャンプで下半身の瞬発力維持
バックス向け（俊敏性・スピード特性を意識）
反応・動きの速さ
- スプリットステップ・ラダードリル・シャトルラン：ディフェンスやランニング時の素早い方向転換
- 側方ステップ・短距離ダッシュ：タックル回避やラインブレイクに直結する瞬発力
体幹・肩
- クラブリーチ／ケトルベルローイング：パスやキックの安定性を向上
- ブリッジ系・プランク：接触やタックル時の体勢保持に有効
柔軟性
- 肩・股関節・腰・背中のストレッチで可動域を確保し、方向転換や急ブレーキ・キックの動きをスムーズに
環境に合わせた工夫
- 狭い場所では安全に配慮し、スペースを取らない動き中心
- 広い体育館では、全身を使った動きやアジリティ、ポジション特化エクササイズも取り入れる
- メニューの順番や負荷を自分で考え、工夫することで判断力やプレーに活かせる身体感覚も養える
雨天でも「できることを最大限取り入れる」姿勢が重要です。制約の中で工夫すること自体が、競技特性に直結した基礎力やフォーム改善につながります。
まとめ
- メニューは目安で、環境に応じて選択・調整
- 狭くても下半身・体幹・柔軟性中心、広ければ反応・肩・腕・ポジション特化を追加
- 安全を意識して、無理なく実施
- 考えて工夫する姿勢が、技術・体力・判断力向上に直結
