テニスは瞬発力、持久力、俊敏性、上半身の回旋力、そして正確なラケット操作が求められるスポーツです。
ウォームアップは単なる体温上昇ではなく、打球動作・フットワーク・コート内での反応速度に直結する準備が重要です。
また、学生では個人差が大きく、運動能力や課題に応じてメニューを変更することで効率が向上します。
例えば、サーブが安定しない選手は肩関節・体幹の連動ドリルを重点的に組み込む、フットワークが遅い選手はラダーやステップワークを多めに行う、といった工夫が効果的です。
1. ウォームアップの目的
- 筋温・体温の上昇 → 下肢・体幹・肩甲骨周囲を温める
- 関節可動域の確保 → 股関節・肩関節・手首・体幹を試合動作に合わせて準備
- 神経系活性化 → 俊敏なフットワークや打球反応を向上
- ケガ予防 → 肩・肘・手首、足首などの障害リスクを低減
2. ウォームアップの流れ（全体像）
- 全身有酸素運動（5分）
- 動的ストレッチ（8分）
- 競技特性ドリル（10分）
- ボール・ショット特化ドリル（5分）
- 個人課題ドリル（任意）
3. 具体的メニュー
（1）全身有酸素運動（5分）
- 軽いジョグ（コート周囲1周）
- サイドステップ・バックペダル・スキップ
- ラダーやミニコーンでステップワーク
👉 足の動き・重心移動を刺激し、瞬発力の準備
（2）動的ストレッチ（8分）
- レッグスイング（前後・左右） → 股関節・ハムストリング
- ランジ＋ツイスト → 体幹・肩甲骨・股関節
- アンクルサークル・カーフリフト → 足首安定性
- 肩・手首の回旋ドリル → ストローク・サーブの動作に直結
（3）競技特性ドリル（10分）
- フットワークドリル
- コート幅でのシャトルラン（前後・左右）
- ラダーを使ったステップ速度・反応速度向上
- 体幹・回旋ドリル
- メディシンボールを使ったツイストスロー
- 軽いラケットスイングで肩関節と体幹の連動確認
（4）ボール・ショット特化ドリル（5分）
- ラリー形式で軽くボールを打ち合い、リズムとタッチを確認
- サーブやフォア・バックハンドの軽いフォーム確認
- 短距離フットワーク＋ボールキャッチやミニラリーで反応動作
（5）個人課題ドリル
- サーブが不安定 → 肩・体幹連動ドリル＋フォーム確認
- フットワークが遅い → シャトルランやラダー追加
- ストローク精度が課題 → ターゲットを決めたショット練習
👉 自分の課題に直結するウォームアップを組み込むことで効率が大幅に向上
4. フィードバックと工夫
- 打球感やフットワークの軽さを自己評価
- チームでルーティン化すると試合前準備が効率化
- 個人課題ドリルを毎回少しずつ変えることで弱点改善が継続
まとめ
テニスにおけるウォームアップは、
- 軽いジョグ・ステップワークで全身を温める
- 股関節・肩関節・体幹を動的ストレッチで準備
- フットワーク・回旋動作に直結する競技特性ドリル
- ラリーやショット確認でボール感覚を整える
- 個人課題を組み込むことで効率的に弱点を補強
この順序で進めることで、ケガを防ぎつつ試合や練習に直結するパフォーマンスを引き出せます。
単なるジョグや静的ストレッチではなく、「競技特性＋個人課題に直結したウォームアップ」が、学生テニスでの成果向上に不可欠です。
