短距離・中距離のオーバートレーニングとケガ予防― 疲労骨折・腱炎リスク管理のポイント ―

短距離（100～400m）や中距離（800～1500m）の陸上競技では、高強度の練習が多く、脚や関節への負荷が集中します。

特に学生世代は骨や腱が成長途中のため、過度な練習は疲労骨折や腱炎のリスクを高めます。

疲労骨折・腱炎の仕組み

• 疲労骨折：同じ部位に小さな衝撃が繰り返され、骨が修復しきれず微細損傷が骨折に進行
• 腱炎：膝・足首・股関節などの腱に負荷が集中し、炎症や痛みが慢性化

どちらも「練習量が回復力を上回る」状態で起こりやすく、軽い痛みを無視すると長期離脱につながります。

短距離選手の特徴と注意点

• 高強度スプリント：スタート、加速、トップスピードの繰り返しで脚や股関節周囲に負荷集中
• リスク部位：ハムストリング、アキレス腱、膝、スパイクによる足部
• 管理方法：
  1. 練習量を段階的に増やす（週10％以内）
  2. フォームチェックで特定部位の負荷を分散
  3. 爆発系トレーニング後はジョグや体幹トレで回復

中距離選手の特徴と注意点

• 高強度インターバル＋レースペース走の反復で、ふくらはぎ・足底・膝にストレスが蓄積
• リスク部位：腱炎や微細骨損傷の発生が多い
• 管理方法：
  1. 高強度インターバルは週2〜3回までに制限
  2. 疲労末期でもフォームを維持するため体幹トレーニングを並行
  3. 軽い痛みでも早期休養で悪化防止

共通の管理ポイント

• 練習量と休養のバランスを優先
• 疲労・痛みのサインを見逃さない
• 栄養・睡眠・ストレッチで骨や腱の修復をサポート
• フォームを崩さず、特定部位への偏った負荷を避ける
• 客観的データ（心拍、RPE、GPS）で負荷を管理

まとめ

短距離・中距離の学生陸上選手は、高強度練習の反復による脚や腱への負荷が最大のリスクです。

• 短距離：爆発的な脚力負荷によるハム・アキレス腱・膝へのリスク
• 中距離：高強度インターバル・レースペース走による腱炎や微細骨損傷のリスク

練習量を段階的に増やし、フォームをチェックし、休養と栄養をしっかり管理することが、ケガを防ぎながらパフォーマンスを向上させる最短ルートです。