学生テニスでは、ショットが安定しない、打点がズレやすい、長いラリーになると足が止まってしまうといった悩みをよく耳にします。
こうした課題は技術だけでなく、片脚で体を安定させる力が十分に身についていないことが原因になっているケースも少なくありません。
今回ご紹介する片足スクワットは、見た目はシンプルですが、テニス選手にとって非常に重要な要素が詰まったトレーニングです。
下半身、股関節、体幹を同時に使うことができるため、ショットの安定性やフットワーク向上につながる基礎エクササイズとしておすすめしています。
テニスは片脚で打つ場面が多いスポーツ
テニスのプレーを振り返ると、ストローク時の踏み込み、サーブ時の軸足、切り返しからのショットなど、多くの場面で片脚に体重を乗せて動作を行っています。
片脚で体を安定させられない状態では、打点が安定しにくくなり、力がラケットにうまく伝わらなかったり、体が流れてミスが増えたりしやすくなります。
安定したショットを打つためには、片脚で体を支えながら、次の動作へスムーズにつなげる力が欠かせません。
片足スクワットは下半身から力を伝える感覚を養う
片足スクワットでは、太ももやお尻、股関節周り、体幹を同時に使いながら、片脚で体をコントロールします。
特に重要なのが、股関節を中心に体を安定させる感覚です。
この感覚が身につくことで、下半身から体幹、腕、ラケットへと力をスムーズに伝えられるようになります。
単に筋力をつけるだけでなく、どのように体を使えばよいのかを学べる点が、片足スクワットの大きな特徴です。
意識してほしいポイントはゆっくり丁寧に行うこと
片足スクワットでまず意識してほしいのは、ゆっくり動くことと、姿勢を崩さず丁寧に行うことです。
スピードを上げたり、無理に深くしゃがむ必要はありません。
安定した姿勢を保ったまま動くことで、下半身と体幹が自然と連動します。
特に注意したいのは、膝が内側に入らないことと、上体が前後左右にブレすぎないことです。
最初は壁に手を添えたり、手を前に伸ばしてバランスを取ったりしながら行っても問題ありません。
実際の動きは動画で確認してみましょう
文章だけでは分かりにくい部分もあるため、実際の動きを動画で確認してみてください。
フォームや体の安定感に注目することで、エクササイズの意図がより理解しやすくなります。
https://linevoom.line.me/post/1176557740067536777
動画では、体がブレやすい例と、股関節と体幹が安定した動きの違いを確認できます。
自分の動きと照らし合わせながら見るのがおすすめです。
成長期のテニス選手にこそ取り入れたい理由
成長期の学生テニス選手は、練習量が増える一方で、膝や股関節、腰に負担がかかりやすい時期でもあります。
片足スクワットは、関節を安定させながら動かす力を養えるため、オーバーユースやフォームの崩れによる怪我の予防にもつながります。
回数や負荷を増やすことよりも、正しいフォームで行うことを最優先にしましょう。
片足スクワットができるようになるとプレーが変わる
片脚で体を支える力が高まると、ショットの再現性が高まり、打点が安定しやすくなります。
切り返し動作もスムーズになり、ラリー後半でも動きが落ちにくくなってきます。
フットワークが安定し、無駄な力みが減ることで、プレー全体の質が向上していきます。
小さな積み重ねが安定した強さを作る
難しそう、自分にはできないかもと感じる選手こそ、まずは無理のない範囲からチャレンジしてみてください。
片脚で体を支える感覚を身につけるだけでも、ショットや動きの安定感は確実に変わってきます。
片足スクワットは、短い時間でも効果を実感しやすいトレーニングです。
日々の練習前後や補強トレーニングに、少しずつ取り入れてみましょう。
