陸上競技は瞬発力、持久力、跳躍力、投擲力など、競技ごとに異なる能力が求められます。
しかしウォームアップの基本は共通しており、筋温上昇・神経系活性化・関節可動域確保が中心です。
学生においては、成長期の筋肉や関節を安全に準備することも重要です。
1. ウォームアップの目的
- 筋温・体温の上昇 → 下肢・体幹を中心に血流を促す
- 関節可動域の拡大 → 股関節・膝・足首の柔軟性確保
- 神経系の活性化 → 瞬発力・スタート反応・跳躍動作を向上
- ケガ予防 → ハムストリング・膝関節・足首の故障リスクを低減
2. ウォームアップの流れ（全体像）
- 全身の有酸素運動（5分）
- 動的ストレッチ（8分）
- 競技特性ドリル（10分）
- スキル・ポジション別ドリル（5分）
3. 具体的メニュー
（1）全身を温める（5分）
- 軽いジョグ（トラック1周）
- サイドステップ、バックペダル、軽いスキップ
- ダイナミックジャンプ（膝・股関節の伸縮を意識）
👉 全身を温め、瞬発的動作の準備
（2）動的ストレッチ（8分）
- レッグスイング（前後・左右） → 股関節・ハムストリングの可動域
- ランジ＋ツイスト → 体幹の回旋と股関節外旋
- ヒップサークル → 股関節周囲の柔軟性向上
- アンクルサークル、カーフリフト → 足首の安定性確保
（3）競技特性ドリル（10分）
短距離向け
- ドリル走（ニーアップ、ハイニー、バットキック）
- アクセラレーション10〜20m → スタート反応を活性化
跳躍向け
- 軽いスキップ＋踏み切り動作確認
- ボックスジャンプやラテラルジャンプで膝・股関節を刺激
長距離向け
- 軽めのジョグ＋加速走を交互に繰り返す
- 呼吸リズムと動作を意識
（4）スキル・ポジション別ドリル（5分）
- 短距離：スターティングブロック練習、短距離スプリント2〜3本
- 跳躍：踏み切り・腕振りの連動練習
- 長距離：加速走＋軽いインターバル走でレース感覚を確認
4. フィードバックと工夫
- 「加速感がスムーズか」「踏み切りが安定しているか」を自己評価
- チームでルーティン化して、試合前の準備を効率化
- 動画でフォームチェック → スタート姿勢や腕振りの確認
まとめ
陸上競技におけるウォームアップは、
- 軽いジョグや多方向運動で全身を温める
- 股関節・膝・足首・体幹の動的ストレッチ
- 瞬発力・跳躍力・持久力に直結する競技特性ドリル
- ポジション・種目別ドリルでスキル確認
この順序で進めることで、ケガを防ぎつつ、試合や練習に直結するパフォーマンスを引き出せます。
単なるジョグや静的ストレッチではなく、「競技特性に直結したウォームアップ」を徹底することが学生陸上の成果向上に不可欠です。
