「筋トレって、何回・何セットすればいいんですか？」
ジムでもよくいただく質問です。
今回は、筋力トレーニングをする場合について、わかりやすくお伝えします。
基本は「10回×3セット」が目安！
結論から言うと、
“10回 × 3セット” が基本の目安です。
ただし大切なのは、10回でギリギリできるくらいの強度であること。
フォームを保ったまま、最後の2〜3回が「ちょっとキツい」と感じるくらいが理想です。
セット間には1〜2分休憩をはさみながら、合計3セットを行います。
中級者・上級者の方は、筋肉を大きくするのか、持久力をつけるのかによって回数やセット数を変えてトレーニングの質をさらに高めます。
初心者さんは1〜2セットでもOK！
「3セットもできるかな…」と不安な方もご安心ください。
初心者の方は、1〜2セットからスタートで大丈夫。
無理をしてフォームが崩れるより、正しく・安全に行うことが何より大切です。
慣れてきたら少しずつ増やしていけばOK。
続けるうちに体力もついてきますよ。
筋トレがもたらす「成長ホルモン」の効果
トレーニングで筋肉にしっかり刺激を与えると、成長ホルモンという物質が分泌されます。
このホルモンにはこんな嬉しい効果があります：
- 脂肪を分解しやすくする
- エネルギーとして脂肪を使いやすくする
- 筋肉を作るタンパク質の合成を助ける
- 肌にうれしいコラーゲンの合成をサポート
- 免疫力アップ
- 血糖コントロールのサポート
- 軟骨の成長促進
- 体内のアミノ酸の運びをサポート
つまり、ダイエットにも健康づくりにも、美容にも◎な効果があるんです。
成長ホルモンを増やすには「睡眠」もカギ！
実はこの成長ホルモン、トレーニングだけでなく睡眠の質にも大きく関わっています。
特に、眠り始めの深い睡眠のときに多く分泌されると言われています。
そのため、寝る前の以下の習慣はできるだけ避けましょう：
- スマホやテレビの長時間視聴
- カフェイン（コーヒー・紅茶など）の摂取
- 寝る直前までの仕事や頭を使う作業
トレーニングを頑張った日は、早めにリラックスして、良い睡眠をとることも心がけたいですね。
まとめ
筋力トレーニングの基本は「10回×3セット」。
でも初心者の方は、無理せずできる回数・セットから始めてOK！
筋肉にしっかり刺激を与え、良い睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌され、代謝や体調もグッと整いやすくなります。
できることから、あなたのペースで始めましょう。
コツコツ続けることが、いちばんの近道です！
