「しっかり練習しているのに怪我が増えてきた」「最近、膝やかかとの痛みを訴えるようになった」。このような悩みは、スポーツを頑張る学生に非常に多く見られます。
特にサッカー・ラグビー・バスケットボール・野球など、運動量が多い競技では、体への負担が大きくなりやすいため注意が必要です。怪我予防というと、ストレッチや筋力トレーニングをイメージする方も多いですが、実は「食事」と「回復」も非常に重要です。
成長期は怪我が起こりやすい時期
成長期は、骨や筋肉が急激に発達する大切な時期です。しかし、骨の成長スピードに対して筋肉や腱の柔軟性が追いつかないことがあります。
その結果、関節や骨へのストレスが増え、怪我につながりやすくなります。
代表的なスポーツ障害には、以下のようなものがあります。
・疲労骨折
・オスグッド
・シーバー病
・ジャンパー膝
また、捻挫や打撲などの「スポーツ外傷」だけでなく、同じ動作を繰り返すことで起こる慢性的な痛みにも注意が必要です。
練習量だけでなく「回復力」も重要
成長期は練習量が増える一方で、回復が追いついていないケースも少なくありません。
十分な睡眠が取れていなかったり、食事量や栄養バランスが不足していたりすると、筋肉や骨の修復が間に合わず、慢性的な疲労や痛みにつながることがあります。
特に、以下の3つは怪我予防に欠かせません。
・運動
・食事
・睡眠
この3つをバランスよく整えることが、コンディション管理につながります。
カルシウムだけでは不十分？
「骨を強くするためにはカルシウム」というイメージは非常に強いですが、実際にはカルシウムだけでは十分ではありません。
カルシウムの吸収や代謝には、以下の栄養素も関わっています。
・ビタミンD
・マグネシウム
・タンパク質
さらに、鉄不足によって疲労感が強くなると、集中力やパフォーマンスが低下し、フォームが乱れて怪我のリスクが高まる可能性もあります。
現代の学生に多い栄養不足
現代の学生は、朝食を抜いてしまったり、給食以外で十分な栄養が取れていなかったりするケースも少なくありません。
また、以前に比べて外遊びや日常活動量が減っていることで、骨に適度な刺激が入りにくく、体力低下につながることも考えられます。
だからこそ、普段の生活習慣を整えることが大切です。
おすすめしたい栄養源
怪我予防や成長サポートのためには、以下のような栄養を意識することがおすすめです。
カルシウムを含む食品
・牛乳
・ヨーグルト
・小魚
・大豆製品
鉄を含む食品
・赤身肉
・魚
・卵
・貝類
ビタミンCを含む食品
・果物
・野菜
ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあるため、一緒に摂ることで効率も高まります。
まとめ
成長期は、「細い＝健康」ではありません。
しっかり食べて、しっかり回復することが、長くスポーツを続けるための土台になります。
練習だけではなく、普段の食事や睡眠習慣まで含めてコンディション管理を行うことで、怪我予防だけでなく競技力向上にもつながります。毎日の積み重ねを大切にしていきましょう。
